スクワットすると膝が痛いなら休んだ方がいいのですが、いつまで休んでいても良くならないので、やっぱりスクワットしたいと思うことがあります。
そもそも、膝の痛みを予防するためには、太ももの筋肉を鍛えるのが大事。それにはスクワットが良いわけですが、でもスクワットすると膝が痛い、堂々巡りですね。
そこで、この記事では、
- 痛みが起きやすいスクワット姿勢を避けて
- 痛みを感じにくいスクワット方法を
ご紹介します。
痛みが起きやすいスクワットの姿勢
スクワットにはいくつかの姿勢がありますが、「これだけはダメ」という動作があります。
膝を前に出す
スクワットでやってはいけない姿勢は「つま先よりも膝を前に出すこと」です。
足のスネから膝、膝から太ももの角度が鋭角になると膝への負担が増します。
足首からスネ膝までのラインはできるだけまっすぐ上に伸びているようにするのが安全な姿勢です。
ほかにも、
- 足の付け根（鼠径部）からしっかり曲げる
- 背筋を伸ばして重心を後ろに移動する
の２つが大事です。
猫背でスクワットする
膝をつま先より前に出さないためには重心をできるだけ後ろに置くことが大事です。
猫背になると重心が前になるので、バランスをとるには膝を前に突き出すしかなくなるんですね。
背筋をまっすぐ伸ばし、視線は足元ではなく、まっすぐ前を見るようにすると猫背になるのを防げます。
背中をまっすぐにして後ろに倒れそうになるのを、足の指で床をしっかり掴むような気持ちで行なう、と以前指導されました。
膝を深く曲げる
姿勢が正しくても、膝を深く曲げすぎるのも痛みを感じる原因です。
膝の筋肉は曲がれば曲がるだけ力学的に負担がかかります。
スクワットは腰を深く落とさなければ効果がないということはありません。
始めたばかりのときは太ももの筋肉だけでなく、膝の周りの筋肉や体幹の筋肉が不安定です。
無理に深く腰をかがめるとバランスを壊し、さらに膝を痛める危険もあります。
内向きの膝は危険
膝を曲げるときに膝が内側に曲がる姿勢は膝を痛める原因になります。
X脚のように両方の膝が内側に向いたまま、かがみ込む姿勢は危険です。
膝を支える筋肉は左右にブレる動きに対応する筋肉はほとんどありません。内側に入ると体重を支えるために余分な力が膝にかかるため痛みを感じることがあります。
O脚も逆の意味で同じですが、膝の構造上、外側には曲がりにくいので気づきにくいのだと思います。
痛みが少ないスクワット方法
正しい姿勢でスクワットしても膝が痛むときがあります。
この場合は負担を減らすフォームでスクワットすることで周りの筋肉を鍛えることができます。
足の裏全体に体重をかけながら
- 浅い角度で
- ゆっくり
行いましょう。
それでも痛みを感じる場合は、痛みを感じにくいワイドスクワットを試してみましょう。
それぞれについてご説明します。
膝を曲げるのは浅い角度
スクワットの姿勢で膝を徐々に曲げてゆき、痛みを感じない最大の角度でスクワットします。
浅い角度だと効果が少なそうに感じますが、ゆっくり行なうことで筋肉に負荷をかけることができます。
ウェイトを両手に持って浅くスクワットするのも、浅い角度で負荷を与えるには効果的です。
ダンベルやペットボトルを両手で握り、腕を身体の前に出してスクワットします。
前に出したウェイトを支えるためには、背中を反らせて重心を後ろに置く必要があるのでスクワットのフォームも良くなります。
ゆっくり行なう
ゆっくり行なうことで、痛い角度に入る前にストップできあす。
それだけでなく、ゆっくり動作することで負荷を上げることができます。
深く曲げないと「達成感」がないかもしれませんが、ゆっくり行なうことで筋肉に刺激が与えられればよいわけです。
ワイドスクワットを行う
両足を大きく広げてシコを踏むような姿勢で行なうスクワットです。相撲スクワットとも呼ばれます。
両方のつま先は外側を向き、曲げる膝も外側を向けて行います。
普通のスクワットと比べ股関節の付け根の筋肉が鍛えられるのが特徴。
普通のスクワットより膝にかかる負担が少なく、痛みを感じずに行なうことができるスクワットです。
ただし、普通のスクワットとは使われる筋肉が違うので、効果は同じとは言えません。
20回スクワットするとしたら、最初の10回を普通のスクワット、後半の10回を開脚スクワットのようにすると、普通のスクワットで膝に痛みを感じる前に終わらせることができます。
まとめ
この記事では、スクワットをするときに、膝の痛みを生じさせない方法、膝が痛みを感じずに行える方法を紹介しました。
- 膝をつま先より前に出さない
- 背筋を伸ばして重心を後ろに置く
- 深く曲げ過ぎない
- 膝を内向きに曲げない
膝が不安なときは
- 浅い角度
- ワイドスクワット
が安全な方法です。
これらの方法で様子を見ながら痛くない方法でスクワットして、徐々に普通のスクワットの回数を増やしていくことができます。
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