足が細くなったと感じたら筋トレしよう

腕を前にだしたスクワットの姿勢 運動

50代になって、あるとき足が細く感じたことがありませんか?

50代を過ぎて足が細くなったのは筋肉が落ちたのが原因です。

上半身より下半身の筋肉が落ちやすいので、ズボンを履いてお腹はキツイけど、足はブカブカになると笑えません。

50代になったら、しっかり下半身の筋トレをして、ようやく筋肉量を保てるくらいです。

とは言え、ある日いきなり筋トレしても怪我しやすいので継続できるように行いましょう。

この記事では始めやすい下半身の筋トレについて紹介しています。

定番のスクワット

下半身の筋トレと言えばスクワットです。

経験の長いボディービルダーほどしっかり行っていると言われるほど大事な筋トレがスクワットです。

スクワットは、簡単そうに見えて正しいフォームで行うのが難しいんですね。

かがんだときに膝がつま先より前に出ると膝を痛める可能性があります。

さらに、背筋はしっかりと伸ばして行いましょう。

ただ、膝を曲げてかがむだけだとあんまり効果がありません。

正しいフォームを意識して行いましょう。

  1. 足を肩幅に開いて立つ
    両腕をまっすぐ前に出すと、重心が後ろになりすぎず、背筋を伸ばしやすくなります。
  2. 背中をまっすぐにしたまま腰を沈める
    視線を前に向けたまま膝を曲げていきます。
  3. 膝がつま先より前に出ないようにかがんていく
    曲げる最大角度は、太ももが床と並行になるくらいまでが安全です。
    より深くかがむと膝を痛める可能性があります

効果を上げたいなら、ゆっくりと行いましょう。速く何度も行うより、ゆっくりと正しいフォームで少ない回数を行うほうが筋トレになります。

膝にやさしいワイドスクワット

相撲のシコのような姿勢で行うスクワットです。

横綱の土俵入りを思い浮かべてください。

両足を開き、背筋が伸びていますね。

ワイドスクワットは普通のスクワットよりも膝に負担がかかりません。

普段使わない太ももの内側の刺激にもなります。

十分に足を開いて、腰を深くかがめることができます。

  1. つま先が外側を向くようにして、両足を広げて立つ
  2. 膝をつま先の方角に曲げ、ゆっくりと腰を落とす
    膝が直角になっても、腰を鎮めるようにすると、もう少し曲げることができます。
  3. 背筋を伸ばし、尻は後ろに突き出さず、まっすぐ下げるようにします。

足を広げ過ぎるとバランスを崩しやすくなるので、ほどほどにしましょう。

体幹にも効果があるランジ

ランジは、太ももの前面、背面、大殿筋に刺激を与え、背筋など体幹も鍛えます。

スクワット(またはワイドスクワット)とランジの両方をこなすと下半身の筋力には効果的です。

  1. 両足を肩幅にそろえ、右足をドンと前に出す
    左足はつま先立ちの姿勢です。
  2. 背筋を伸ばし、視線を前方に置いたまま、ゆっくり膝を曲げ腰を落とす
  3. 前の膝が90度、後ろのアキレス腱が伸びる感じまで腰を沈める
  4. その後、腰を上げ、前に出した足を手前に戻し、元のフォームに戻る

足を前に出すときに床に響くので、マンションなどで階下に響くのが気になるときは、静止した状態ですでに足を前に出してから、腰を鎮める方法でも行えます。

まとめ

足が細く感じるようになってから、そのまま放置すると着実に筋力が落ちてきます。

普段の生活では支障がなくても、10年後くらいに影響が出てしまうので、気づいたときから対策するのがいいですよ、と自分で思い始めたとろです。

上半身はそれほど落ちないのですが、少し上半身もやっておきたいと思うなら腹筋ローラーが手軽で効きますよ。

腕立て、腹筋と分けなくてもまとめてできます。

 

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