腹筋ローラーで腕や腰が痛い場合の対策

運動

腹筋ローラーを使ってみたら腕や腰が痛くて1回もできないということがあります。

僕は、腹筋ローラーを始めたころは、肘が痛くて、続けないほうが良いのではないかと思っていました。

でも、フォームを調整することで痛みを感じなくなったんですよ。

この記事では、痛みを感じずに、少しでも効果的に腹筋ローラーを使うためのコツをご紹介します。

腹筋ローラーで、腕、肘、腰が痛くなる理由

腰が引けると腕に負担がかかる

腹筋ローラーを腕だけで支えようとすると腕が痛くなります。

腕で支えるというより、腕を経由して腹筋ローラーに体重をかけるようにしましょう。

腹筋ローラーを前に送り出すときは、腰も前に出すように行うほうが腕の痛みを感じにくくなります。

慣れないと腰が引けたフォームで腕だけで腹筋ローラーを前に押し出しがちですが、そのフォームだと腕や肘に負担がかかりすぎます。

肘が痛くなるのは手首の角度で回避できる

グリップを握る手首の角度で痛みは変わります。

腹筋ローラーを使うと肘が痛くなる場合があります。

僕はローラーを前に押し出すたびに肘の内側の腱が痛く困っていました。

腹筋ローラーの握り方やフォームを変えて試行錯誤したところ、腹筋ローラーのグリップを握る手首を前方に押し出すようにしたところ、痛みを感じずに腹筋ローラーができるようになりました。

負担がかかる位置は人によって異なるので、少しずつ調整しながら自分にあった位置を見つけるのがいいでしょう。

腰が痛くなるのは背中の角度

腹筋ローラーで身体が伸びたとき、お腹が下がり背中が反ると腰が痛くなるリスクが高まります。

腕が伸びて腹筋ローラーをかなり前に押し出したときに起こりやすい姿勢です。

これを防ぐには、

  1. やや背中を丸める気持ちで腹筋ローラーを前に出す
  2. ローラーが前に行き過ぎないように、壁などで止まるようにする

などの方法を試してください。

僕自身の経験では、腹筋ローラーを始めたころは、まだ背中の筋肉も弱くコツも分かっていなかったため、身体を伸び切るとお腹が下がっていたのだと思います。

腹筋ローラーの初心者は身体が伸び切る前に止めて、元の姿勢に戻るほうが負担が少なく怪我を避けることができます。

手首を前に押し出すフォームは、背中を自然に丸くして、腰への負担を減らします。

痛くならない回数も大事

痛くならない回数を見つける

フォームが良くても回数が増えると腕や背中が痛くなるリスクが増えます。

フォームを微調整して1回の腹筋ローラーで痛みを感じなくても、何回か行うと痛みを感じる場合があります。

痛みを感じたらしばらく中断して痛みを感じなくなってから再開するのが安全です。

「痛みがあるときは運動しない」はスポーツの鉄則ですよね。

それだと腹筋ローラーができなくなってしまいます。

いちばん良いのは痛みを感じないように運動することです。

痛みを感じない回数を超えないようにして、しだいに回数を増やしていくのがいいですね。

そもそも、回数を増やさなくても効果があるのが腹筋ローラーです。

100以上するつもりならシットアップかクランチをすればいいわけですし。

ローラーが滑りやすいと、痛めやすい

腹筋ローラーが転がりやすいと、自分で速度をコントロールしにくく、腕や腰に大きな負担がかかってしまいます。

ヨガマットの上で行う

ヨガマットを敷いて行うとローラーが転がりにくくなります。

腹筋ローラーでフローリングが傷つく心配も減り、気兼ねなく行えます。

実際のところ、腹筋ローラーでフローリングの床が傷つくことはほとんどないと思うのですが、なんとなく気になるんですよね。

ヨガマットを敷けば、膝をついて腹筋ローラーするときに膝が痛くなるのを防ぐこともできます。

ダイソーの腹筋ローラーはすべりにくい

300円で販売されているダイソーの腹筋ローラーはすべりにくく、初心者が使いやすい商品です。

グリップは安っぽいですが、利用するときに不具合を感じたことはありません。

は単純な作りなので、ダイソーの300円の腹筋ローラーで十分かと思います。

まとめ

腹筋ローラーは効果があるらしいと聞いて始めたものの、腕や腰が痛くて続けられないと悔しいですね。

フォームを少し変えるだけで痛みを感じずに続けられるかもしれません。

まず痛みを感じないフォームを見つけて、少しずつ回数を増やしていくことで腹筋ローラーの効果を十分に活かしましょう。

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