寝る前に筋トレするのはどのくらい効果がある?

運動

日中仕事していると筋トレは寝る前になることが多いです。

筋トレがメインの生活をしているわけではないので、どうしても後回しになってしまいます。

寝る前しかないかな?と思っている人は多いいですね。

寝る前の筋トレは効果があるのでしょうか? それは入浴の前と後どっちがいいのか?

そんな疑問について考えてみました。

寝る前の筋トレの効果

筋トレには、食前が良いとか、食後2〜3時間後が良いとかさまざまな意見があります。

それは「筋トレで、できるだけ効果を出すには?」という場合です。

しかも意見が割れていてどちらが良いのかは不明。

おそらく大会に出るほどの人ではない、「ちょっと鍛えたい」人にとって筋トレをいつ行うかはたいした問題ではなさそうです。

だって時間がとれないし。

英語の学習などと同じで、あれこれ方法を考えているより、少しでも始めようという感じですね。

寝る直前の筋トレは眠れなくなる?

寝る前にハードな筋トレをすると眠れなくなります。

ハードな筋トレは交感神経を優位にし身体を興奮させます。身体が興奮しすぎると眠れません。

寝る前は副交感神経が優位に立ちリラックスしていいたいですね。

寝る前にスマホを見るなというのも、ブルーライトが原因というだけでなく、LINEやメールなどで頭が興奮していると眠れないからです。

とは言うものの、興奮して眠れなくなるほどハードな筋トレを自宅でするのは、むしろ大変です。

普通の筋トレなら寝る直前でも睡眠を妨げたりしません。寝る前しか時間がとれないなら気にせず筋トレしましょう。

入浴の前後はどちらが効果的?

入浴後の運動で困るのは汗をかくことです。

入浴後の筋トレで困るのはこれくらい。

軽く筋トレするくらいなら、入浴前でも後でも気にすることはないと思います。

入浴は身体を疲れさせます。

筋トレは入浴前に行い、その後、身体をクタッとさせるのが効果的ですよ。

寝る前のおすすめ筋トレ

腕立て伏せ

定番の腕立て伏せです。

腕を広げると大胸筋に、腕を狭くすると二の腕に効きます。

バストアップには腕を広げて、二の腕のたるみには腕を狭くです。

男性にもバストアップの筋トレは必要です!

50代を過ぎると男も胸の筋肉が垂れてきます。ポロシャツを着て様になるには大胸筋を鍛えておきたいですね。

ムキムキでははなく垂れない胸筋を維持するために腕を広げた腕立て伏せをおすすめします。

できれば、二の腕を鍛える腕立て伏せもやったほうがいいですよね。

腕を広げて20回、腕を肩幅に狭めて20回というように両方行うのがいいと思います。

バックエクステンション

腹ばいになって、頭を床から浮かせる背筋の筋トレです。

背筋を鍛えるには、いちばん簡単な方法です。

両腕は前に伸ばしても、頭の後ろで組んでも、どちらでもいいです。

ただ、動きがないので、ちょっとつまらないですね。

さらに、バックエクステンションするとお腹が圧迫されるので苦手です。

次に紹介するグッドモーニングエクササイズも試してみて、好みのほうを行うといいでしょう。

グッドモーニングエクササイズ

両足を肩幅に広げて立ち、挨拶するように腰から上体を曲げます。

上体は背筋を伸ばしたまま、腰だけを曲げます。

猫背になって上体を曲げると腰を痛める危険があります。腰痛の人は気をつけましょう。

鍛えられるのは、腰の筋肉、太ももの裏側のハムストリングスです。

ハムストリングスが弱いと肉離れの原因にもなります。いきなり運動して肉離れということにならないように、普段から鍛えておきましょう。

クランチ

基本の腹筋です。

上体を起こすシットアップだと腸腰筋を痛めるリスクがあるので、腰に弱点がある人はクランチが安全です。

上向きに横になります。

両手を頭の後ろで組みます。

頭を少し床から上げ、へそを覗き込むようにします。

頭を高く上げるのではなく、腹部を縮める感じです。

腹部をアコーディオンのように縮める感じです。

真面目にやるとかなりきついです。

腹筋は大きな筋肉で、多少やりすぎても身体が興奮して眠れなくなることもありません。

回数を多くやっても大丈夫です。

寝る前に回数を多くやるのが面倒くさいですけど。

スクワット

腕を前にだしたスクワットの姿勢

50を過ぎると、自分では気づかなくても下半身の筋肉が衰えていきます。

立ったり座ったり、日常の行動に必要なのは太ももの筋肉です。

太ももの筋肉の衰えは、膝の痛みとして現れることが多いです。

膝の痛み対策には太ももの筋トレです。サプリ摂っても筋トレしなかったら効果はないと思いますよ。

男の筋トレと言うと上半身ばかりに目が向きますが、50過ぎたらしっかりと下半身の筋トレをしましょう。

腹筋ローラー

大胸筋、腹筋、背筋の運動をそれぞれ行うのは時間がかって面倒なので、最近は腹筋ローラーを利用するようになりました。

両膝をつき、両手でグリップを握り、コロコロと腹筋ローラーを前後するだけ。

かなりキツイ運動です。

慣れた人は膝をつかず、つま先をついて行うと強度が上がります。

グリップの握り方を少し変えるだけで、腕や肩にかかる力が変化するので、自分のやりやすい位置を見つけてください。

僕は腹筋ローラーを始めたとき肘が痛かったのですが、拳を少し下向きに(拳を手前に引くように)してグリップを抑えるようにしたら傷みを感じずにできるようになりました。

とりあえず、腹筋ローラーとスクワットをしておけば、体幹のトレーニングになるでしょう。

 

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